Abendroutine für besseren Schlaf: So kommen Körper und Geist zur Ruhe
Während wir schlafen, ist unser Körper weiterhin aktiv.
Er repariert Gewebe, reguliert Hormone und unterstützt das Immunsystem. All das geschieht ganz von selbst, ohne dass wir bewusst etwas dafür tun müssen. Doch damit diese Prozesse ungestört ablaufen können, braucht unser Körper die richtigen Bedingungen.
Unser Alltag macht es uns dabei nicht immer leicht. Das Licht von Smartphones und anderen Bildschirmen kann die Signale stören, die unserem Gehirn vermitteln, dass es Zeit zum Schlafen ist. Vielleicht wirkt auch der Stress des Tages noch nach. Und manchmal ist unser Nervensystem noch in Alarmbereitschaft, obwohl wir eigentlich zur Ruhe kommen möchten.
Schlaf beginnt deshalb nicht erst in dem Moment, in dem wir ins Bett gehen. Unser Körper bereitet sich allmählich darauf vor. Eine Abendroutine für besseren Schlaf kann diesen Übergang erleichtern und Körper und Geist dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.
Cortisol und Schlaf
Cortisol spielt eine wichtige Rolle für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Morgens ist der Cortisolspiegel normalerweise am höchsten. Das hilft uns, wach und aufmerksam zu werden. Im Laufe des Tages sinkt er allmählich ab, während sich der Körper auf die Nacht vorbereitet.
Bleibt der Cortisolspiegel am Abend erhöht, zeigen Untersuchungen einen Zusammenhang mit kürzerem und schlechterem Schlaf (auf Englisch).
Man kann sich dann völlig erschöpft fühlen und trotzdem nicht abschalten. Manche Menschen finden nur schwer in den Schlaf. Andere wachen mitten in der Nacht auf und können ihre Gedanken nicht zur Ruhe bringen. Und manchmal schläft man scheinbar die ganze Nacht durch, fühlt sich am nächsten Morgen aber trotzdem nicht erholt.
Statt den Schlaf erzwingen zu wollen, können wir unserem Körper dabei helfen, auf natürliche Weise herunterzufahren. Schon ein paar einfache Gewohnheiten können diesen Übergang unterstützen.
Ein paar Minuten Yoga vor dem Schlafengehen
Sanftes Yoga kann die Aktivität des parasympathischen Nervensystems fördern. Dieser Teil des Nervensystems wird mit Ruhe, Verdauung und Erholung in Verbindung gebracht. Herzfrequenz und Blutdruck können dabei sinken und die körperliche Stressreaktion kann allmählich nachlassen.
Forschungsarbeiten zu Yoga und Pranayama-Atemübungen (auf Englisch) haben unter anderem untersucht, wie sie die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse beeinflussen können. Dieses System ist an der Regulierung unserer Stressreaktion und der Cortisolproduktion beteiligt.
Eine Übersichtsarbeit über 57 Studien (auf Englisch) kam zudem zu dem Ergebnis, dass Yoga bei unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen im Allgemeinen mit einer besseren Schlafqualität verbunden war.
Dafür braucht es keine komplette Yogastunde. Zehn Minuten mit sanften Übungen lassen sich leicht in eine Abendroutine integrieren. Geeignet sind zum Beispiel die Kindhaltung, die Beine an der Wand oder eine liegende Drehung. Dazu kann eine langsame, tiefe Bauchatmung helfen.
Wenn Erdung bereits zu Ihren Gewohnheiten gehört, können Sie diese Übungen auch auf einer Erdungs-Yoga- und Fitnessmatte machen.
Mit EFT einen unruhigen Geist beruhigen
EFT steht für Emotional Freedom Technique. Bei dieser Methode klopft man sanft auf bestimmte Akupressurpunkte im Gesicht und am Oberkörper. Gleichzeitig konzentriert man sich auf das, was gerade Stress verursacht oder einen gedanklich nicht zur Ruhe kommen lässt.
Die Methode verbindet Elemente der kognitiven Therapie und Expositionstherapie mit Akupressur. Sie lässt sich einfach zu Hause anwenden und erfordert keine Hilfsmittel.
Anfangs mag das Klopfen etwas ungewöhnlich wirken. Seine möglichen Effekte wurden jedoch bereits in mehreren Studien untersucht.
Eine Studie mit 64 Studierenden mit Schlafproblemen (auf Englisch) stellte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe Verbesserungen bei Schlaflosigkeit, Schläfrigkeit und Schlafqualität fest.
Eine weitere Studie beobachtete nach einer einzigen EFT-Sitzung einen Rückgang des Cortisolspiegels (auf Englisch). Außerdem untersuchte eine 2022 in Frontiers in Psychology veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit die vorhandene Evidenz zu Clinical EFT in verschiedenen psychischen und körperlichen Bereichen (auf Englisch).
Da EFT nur wenige Minuten dauert, lässt es sich unkompliziert in die Abendroutine einbauen. Besonders interessant kann es sein, wenn die Gedanken beim Zubettgehen einfach nicht zur Ruhe kommen wollen.
Ein warmes Getränk als Abschluss des Tages
Ein warmes Getränk vor dem Schlafengehen kann schon allein wegen des Rituals wohltuend sein. Einen Tee zuzubereiten, das Smartphone beiseitezulegen und sich ein paar Minuten Zeit zum Trinken zu nehmen, schafft einen natürlichen Übergang zwischen Alltag und Nachtruhe.
Auch einige Pflanzen, die traditionell in Abendtees verwendet werden, sind wissenschaftlich untersucht worden.
Baldrian gehört zu den am besten untersuchten pflanzlichen Mitteln im Zusammenhang mit Schlaf (auf Englisch). Die Ergebnisse sind nicht eindeutig. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass Baldrian die subjektiv empfundene Schlafqualität verbessern könnte. Die verwendeten Präparate unterscheiden sich allerdings erheblich. Auch die Qualität der einzelnen Studien ist unterschiedlich. Eindeutige Schlussfolgerungen lassen sich deshalb bislang nicht ziehen.
Kamille ist ebenfalls ein beliebter Abendtee. Sie enthält Apigenin, ein Flavonoid, das mit bestimmten Rezeptoren im Gehirn interagiert und möglicherweise zu ihrer beruhigenden Wirkung beiträgt.
Eine Studie (auf Englisch) mit 80 Frauen, die nach der Geburt ihres Kindes unter Schlafproblemen litten, stellte nach zwei Wochen mit Kamillentee Verbesserungen bei einigen Aspekten des Schlafs fest. Bei einer späteren Nachuntersuchung waren diese Effekte allerdings nicht mehr vorhanden.
Selbst wenn die Kräuter keinen spürbaren Unterschied machen, kann ein warmes koffeinfreies Getränk zu einem vertrauten Signal werden: Der Tag geht zu Ende und es ist Zeit, langsamer zu werden. Wenn Sie nachts häufig zur Toilette müssen, wählen Sie lieber eine kleinere Tasse und trinken Sie sie etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Eine schlaffreundliche Umgebung schaffen
Was wir vor dem Zubettgehen tun, ist nur ein Teil des Ganzen. Auch die Umgebung, in der wir schlafen, spielt eine Rolle.
Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer kann einen guten Schlaf unterstützen. Weniger helles Licht und weniger Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen helfen dem Körper außerdem, zwischen den Aktivitäten des Tages und der nächtlichen Ruhe zu unterscheiden.
Wer sich für Erdung interessiert, kann auch die elektrische Umgebung im Schlafzimmer berücksichtigen.
Bei der Erdung, auch Earthing oder Grounding genannt, wird eine leitfähige Verbindung zwischen dem Körper und der Erde hergestellt. Im Freien entsteht dieser Kontakt ganz natürlich, wenn die Haut direkt den Boden berührt. In Innenräumen kann ein leitfähiges Produkt verwendet werden, das über eine entsprechend geerdete Steckdose oder einen separaten Erdungsstab mit der Erde verbunden ist.
Die Forschung zu Erdung und Schlaf ist bislang begrenzt. In einer kleinen Studie im Journal of Alternative and Complementary Medicine schliefen 12 Personen acht Wochen lang geerdet (auf Englisch). Die Forschenden beobachteten eine Veränderung des Cortisolverlaufs hin zu einem typischeren Tag-Nacht-Rhythmus. Die Teilnehmenden berichteten außerdem von Verbesserungen bei Schlaf, Schmerzen und Stress.
Diese Ergebnisse sind interessant, die Studie war jedoch sehr klein. Größere und methodisch strengere Untersuchungen sind nötig, um mögliche Auswirkungen der Erdung auf den Schlaf besser zu verstehen.
Wenn Sie Erdung in Ihre Schlafumgebung integrieren möchten, ermöglicht ein Erdungslaken während der Nacht den Kontakt mit einer leitfähigen Oberfläche. Dafür müssen Sie Ihre Abendroutine nicht um einen zusätzlichen Schritt erweitern.
Eine Abendroutine, die sich langfristig beibehalten lässt
Für besseren Schlaf müssen Sie nicht gleich alle Gewohnheiten auf einmal ändern. Wer versucht, von heute auf morgen den gesamten Abend umzugestalten, schafft sich möglicherweise nur eine weitere Liste mit Dingen, die erledigt werden müssen.
Beginnen Sie lieber mit einer Veränderung, die sich leicht in Ihren Alltag integrieren lässt. Das können zehn Minuten Yoga, ein koffeinfreier Tee, ein paar Minuten EFT oder kleine Veränderungen im Schlafzimmer sein.
Geben Sie dieser neuen Gewohnheit etwas Zeit, bevor Sie eine weitere hinzufügen.
Eine gute Abendroutine muss nicht kompliziert sein. Entscheidend ist, einen Übergang zwischen dem Tempo des Tages und der Ruhe der Nacht zu schaffen. So bekommen Körper und Geist die Gelegenheit, allmählich herunterzufahren und sich auf den Schlaf einzustellen.
Erdung ist eine einfache Praxis, die zunehmend wissenschaftliches Interesse weckt. Ob Sie ihre möglichen Vorteile für Schlaf, Stress, Entzündungen oder allgemeines Wohlbefinden erkunden möchten – der erste Schritt ist, zu verstehen, wie sie funktioniert.
Auf der Groundology-Website finden Sie die vollständige Auswahl an Erdungsprodukten sowie weiterführende Informationen zur Forschung, um die passende Lösung für Ihre Bedürfnisse zu entdecken.
